Здравейте, волейболни ентусиасти! Като доставчик на волейболни топки съм виждал всичко, когато става дума за загрявка преди мача. Независимо дали сте опитен професионалист или току що започвате, подходящата загрявка е от решаващо значение за една страхотна игра. Той не само помага за предотвратяване на наранявания, но също така привежда тялото и ума ви в правилното състояние, за да се представите по най-добрия начин. И така, нека се потопим в това, което според мен е най-добрият начин за загрявка преди волейболен мач.
1. Обща кардио загрявка
На първо място, трябва да накарате кръвта си да тече. Общата кардио загрявка е чудесен начин да започнете. Не е нужно да давате всичко от себе си, сякаш тренирате за маратон, а достатъчно, за да ускорите пулса си. Можете да направите обикновен джогинг на място за около 3-5 минути. Ако сте на волейболно игрище, една бърза обиколка около игрището също може да свърши работа.
Jumping jacks са друга класика. Направете около 20 - 30 скока. Те са лесни за изпълнение и ангажират цялото ви тяло. Този вид кардио загрявка помага за увеличаване на кръвообращението към вашите мускули, което е от съществено значение за по-добро представяне по-късно. Той също така събужда дихателната ви система, така че можете да дишате по-ефективно по време на игра.
2. Динамично разтягане
След кардиото е време за малко динамично разтягане. За разлика от статичното разтягане (за което ще говорим по-късно), динамичното разтягане включва движение на тялото ви чрез диапазон на движение.
Кръгове за ръце
Да започнем с ръцете ви. Застанете с крака на раменете - раздалечени на ширина и изпънете ръцете си встрани. Правете малки кръгове с ръцете си, първо напред и след това назад. Направете около 10 кръга във всяка посока. Това помага да разхлабите раменните си стави, които са изключително важни във волейбола за сервиране, шпайк и блокиране.
Люлки с крака
След това преминете към краката си. Застанете до стена или стабилен предмет за опора. Завъртете единия крак напред и назад с контролирано движение. Направете около 10 махове за всеки крак. Това загрява тазобедрените ви стави и мускулите на бедрата, които се използват много, когато скачате и се движите по корта.
Извивания на торса
Сега завъртете торса си. Застанете с крака на раменете - широко раздалечени и изпънете ръцете си пред себе си. Бавно завъртете горната част на тялото си надясно и след това наляво, като се уверите, че долната част на тялото е стабилна. Направете около 10 усуквания на всяка страна. Това помага за разхлабването на гръбначния стълб и мускулите на корема, които са важни за баланса и силата във волейбола.
3. Спорт - Специфични тренировки
След като се разтегнете, е време да направите някои спортни упражнения. Тези тренировки имитират движенията, които ще правите по време на действителната игра, така че те наистина ви вкарват в зоната.
Хвърли и хвани
Вземете волейболна топка (разгледайте нашияВолейбол по поръчкаако търсите нещо уникално). Застанете на едно място и хвърлете топката във въздуха и я хванете. Направете това около 20 пъти. Тази проста тренировка ви помага да свикнете с усещането за топката и подобрява координацията между ръцете и очите ви.
Упражнения за набори и удари
Намерете партньор, ако можете. Единият поставя топката, а другият я връща обратно. Направете това за няколко минути. Тази тренировка ви помага да тренирате основните умения на волейбола и свиква тялото ви с бързите движения и реакции, необходими по време на игра.
Мини - Спайк практика
Ако имате достатъчно място, поставете мини мрежа или използвайте стена. Хвърлете топката нагоре малко по-високо и се опитайте да я ударите. Първоначално това не трябва да е пълен пик на силата. Просто се съсредоточете върху движението и свикването да скачате и да удряте топката. Направете около 10 мини шипа. Това загрява мускулите на ръцете ви и ви подготвя за истинското нещо.
4. Статично разтягане
След спортно-специфичните тренировки е време за малко статично разтягане. Статичното разтягане включва задържане на разтягане за определен период от време, обикновено 15 - 30 секунди.
Разтягане на подколенно сухожилие
Седнете на земята с един крак изпънат пред вас, а другият сгънат с подметката на крака ви към вътрешната страна на изправения крак. Протегнете се напред към пръстите на изправения крак и задръжте разтягането. Трябва да почувствате леко дръпване в задната част на бедрото (колянното сухожилие). Задръжте това разтягане за около 30 секунди на всеки крак.
Разтягане на прасеца
Застанете с лице към стена с единия крак напред и другия назад. Наведете се напред към стената, като държите задния крак изправен. Трябва да почувствате разтягане в прасеца на задния крак. Задръжте това разтягане за около 30 секунди на всеки крак.
Разтягане на гърдите
Застанете на вратата и поставете предмишниците си върху рамката на вратата на височината на раменете. Наведете се леко напред и ще почувствате разтягане в гърдите си. Задръжте това разтягане за около 30 секунди.
5. Психическа подготовка
Загряването не се отнася само до вашето тяло; става въпрос и за вашия ум. Преди играта отделете няколко минути, за да изчистите главата си. Затворете очи и поемете дълбоко въздух. Визуализирайте как играете добре, правите страхотни игри и се забавлявате.
Помислете за плана си за игра. Ако сте в екип, говорете със съотборниците си за вашите стратегии. Тази умствена подготовка ви помага да останете концентрирани и уверени по време на играта. Освен това намалява стреса и безпокойството, което наистина може да повлияе на представянето ви.
6. Окончателна проверка
Преди да започне играта, направете последна проверка на вашето оборудване. Уверете се, че вашата волейболна топка е в добро състояние. Ако използвате нашияПрофесионален волейбол, той е създаден да издържи, но все пак е добра идея да го разгледате набързо. Проверете налягането на въздуха в топката и се уверете, че обувките ви са здраво завързани.
Защо нашите волейболни топки са чудесни за загряване
Като доставчик на волейболна топка, мога да ви кажа, че наличието на правилната волейболна топка прави голяма разлика във вашата загрявка и игра. Нашите волейболни топки са изработени от висококачествени материали. Независимо дали изберете нашияВолейбол по поръчказа да покажете стила на вашия екип или нашияПрофесионален волейболза най-високо представяне получавате топка, която е проектирана да ви помогне да играете най-добре. А ако си падате по плажния волейбол, нашиятТопка за плажен волейболе идеален за загряване на пясък.
Заключение
И така, ето го, най-добрият начин да загреете преди волейболен мач. Правилното загряване включва кардио, динамично и статично разтягане, специфични спортни упражнения и психическа подготовка. Следвайки тези стъпки, не само ще намалите риска от нараняване, но и ще подобрите представянето си на корта.
Ако се интересувате от закупуване на волейболни топки за вашия отбор или за лична употреба, не се колебайте да се свържете с нас. Ние сме тук, за да ви помогнем да намерите идеалната волейболна топка за вашите нужди. Независимо дали става въпрос за тренировка, загрявка или голяма игра, ние ще ви покрием.
Референции
- Американски колеж по спортна медицина. (2019 г.). Насоки за тестване и предписване на упражнения.
- Национална асоциация за сила и кондиция. (2020 г.). Основни положения на силовите тренировки и кондиционни тренировки.
- Световна федерация по волейбол. (2021 г.). Наръчник за треньори по волейбол.
