Преди Упражнение
Физическа оценка:Разберете собственото си здравословно състояние. Ако имате съпътстващи заболявания като сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или диабет, или ако наскоро изпитвате дискомфорт, умора или настинка/висока температура, препоръчително е първо да се консултирате с лекар, за да потвърдите дали уморителните упражнения са подходящи.
Загряване-:Извършете 10-15 минути динамични дейности за загряване, като джогинг, високи колене, скачане и упражнения за сгъване на ставите, за да активирате мускулите, да подобрите гъвкавостта на ставите и да намалите риска от спортни наранявания.
Попълване на енергия:Около един час преди тренировка можете да ядете умерено количество лесно смилаеми въглехидрати, като банани, пълнозърнест -пшеничен хляб или овесени ядки, за да избегнете хипогликемия, причинена от тренировка на празен стомах. Въпреки това, не яжте твърде много.
Проверка на оборудването:Изберете подходящо спортно оборудване, като дишащо и попиващо{0}}потта спортно облекло и поддържащи спортни обувки. На жените се препоръчва да носят спортен сутиен, за да осигурят комфорт и необходимата защита.
По време на тренировка
Контролна интензивност:Регулирайте разумно интензивността на упражненията според вашето физическо състояние и капацитет за упражнения, като поддържате сърдечната си честота в безопасен диапазон (обикновено (220 - възраст) × 60%-80%), в идеалния случай с интензивност, при която можете да говорите нормално, но не можете да пеете.
Бързо попълвайте течности:Пийте вода на всеки 15-20 минути по време на тренировка, 100-150 ml всеки път, за предпочитане топла вода. Ако тренировката продължава повече от 1 час, можете да допълните със спортни напитки, съдържащи електролити, за да избегнете дехидратация.
Обърнете внимание на сигналите на тялото:Ако почувствате симптоми като притискаща болка в гърдите, замаяност, внезапна силна болка в ставите или необичайни звуци, незабавно спрете да тренирате и потърсете медицинска помощ, ако е необходимо.
