Как трябва да се провежда тренировката за резистентност?
Какво трябва да направите, за да извлечете ползите за здравето?
Изявлението предоставя и „рецепта за тренировки за съпротива“.
Здравите възрастни се съветват да предприемат силови тренировки 2-3 пъти седмично, насочени към 8-10 различни големи мускулни групи. За всяка мускулна група изпълнете 1–3 серии упражнения с умерен-интензитет, с 8–12 повторения на серия, докато се достигне субективна умора.
Наблюдателните проучвания също така установиха, че най-голямото намаляване на риска и най-големите ползи за здравето се постигат с 30–60 минути тренировка за съпротива на седмица.
Освен това не забравяйте да планирате почивни дни между тренировките, за да дадете на нервно-мускулната система достатъчно време за почивка и адаптация.
За високо{0}}рискови индивиди с хронични заболявания или други медицински състояния намаляването на интензивността и увеличаването на броя на повторенията може да помогне за минимизиране на риска, като същевременно се възползват от съответните ползи за здравето.
Напомняне
Някои заболявания или здравословни състояния наистина правят упражненията неподходящи; най-добре е първо да се консултирате с вашия личен лекар, за да определите дали сте годни за упражнения.
Например, пациентите в стабилна фаза на сърдечна недостатъчност могат да предприемат тренировки за устойчивост под наблюдение, докато тези с нестабилна сърдечна недостатъчност трябва да избягват упражнения през този период.
Осигурете адекватен прием на протеини
И накрая, имайте предвид, че за да осъзнаете напълно ползите за здравето от тренировките за резистентност, трябва да осигурите адекватен прием на протеини.
Консумирането на достатъчно протеини преди и след тренировка със съпротивление стимулира синтеза на мускулен протеин, като по този начин помага за изграждането и поддържането на мускулна маса.
Не пренебрегвайте протеините, намиращи се в основните храни. Оризът обикновено съдържа 7 процента протеин; яденето на 200–300 g варен ориз на ден осигурява 14–20 g протеин, а ако изберете пълнозърнести храни, съдържанието на протеин ще бъде още по-високо.
Комбиниран дневен прием от приблизително 150 g птиче месо, месо и морски дарове също може да осигури близо 30 g протеин.
30 g сушени соеви зърна (жълти зърна) или еквивалентно количество соеви продукти съдържат над 10 g протеин, докато 10 g ядки осигуряват близо 2 g протеин.
Тренировките за съпротива могат да намалят риска от падане сред по-възрастните хора и нараняванията, причинени от падания (като фрактури). От съществено значение е да подчертаете важността на тренировките за съпротива пред по-възрастните членове на вашето семейство.
Както подчертах многократно в предишните си статии, паданията сега са водещата причина за смъртни случаи,-свързани с наранявания сред хора на възраст 65 и повече години в Китай.
Въпреки това, паданията сред възрастните хора са предотвратими.
Освен подходящи за възрастта домашни адаптации и диета, тренировката за устойчивост, която включва упражнения за баланс, вероятно е най-ефективният метод за предотвратяване на падания при възрастни хора. Тренировките със съпротива могат да смекчат свързаните с възрастта-влошаване на физическата годност, да удължат физическата независимост и са много полезни за подобряване на качеството на живот.
За по-възрастните членове на семейството е полезно да започнат тренировки със съпротивление сега, но за вас, като човек на средна-възраст или млад, също е важно да започнете тренировките за съпротивление възможно най-рано. Това е така, защото, за да се преборите със загубата на мускули, трябва да „натрупате“ мускулни резерви, докато сте още млади.
Популярни тагове: персонализирано обучение за устойчивост, Китай персонализирано обучение за устойчивост производители, доставчици, фабрика
