Основна подготовка и коригиране на позата
Задайте височината на седалката на велосипеда:регулирайте го на същото ниво като седалката, когато стоите, и леко огънете коленете (около 160 градуса), когато въртите педалите до най-ниската точка.
Височина на кормилото:в съответствие с височината на седалката, сгънете лактите естествено и дръжте гърба изправен.
Педали и катарами за обувки:изберете подходящия тип педал (фиксиран или подвижен), за да осигурите стабилност на стъпалата на краката и да избегнете подхлъзване и причиняване на наранявания.
Загрейте и активирайте карането с ниско съпротивление за 5-10 минути, постепенно увеличете честотата на въртене на педалите до 60-70 RPM (каданс в минута), за да активирате мускулите на долните крайници и кардиопулмоналната функция.
Динамично разтягане:като високо повдигане на краката, странични напади и т.н., фокусирайте се върху тазобедрените и коленните стави.
Основни методи на обучение
Аеробно изгаряне на мазнини
Целеви пулс при колоездене:поддържайте 60%-80% от максималния сърдечен ритъм (формула за изчисление: 220-възраст) и продължете да карате повече от 20 минути за ефективно изгаряне на мазнини.
Режим на колоездене
Колоездене по равен път:средно съпротивление, постоянно въртене на педалите, подходящо за начинаещи.
Катерене с велосипед:висока устойчивост симулира изкачване, подобрява издръжливостта на мускулите на краката.
Високо{0}}интензивно интервално обучение (HIIT)
Интервално съотношение:редувайте спринт с висока-интензивност (като пълно въртене на педалите за 30 секунди) и възстановяване с ниска{2}}интензивност (1 минута), повторете 8-10 серии.
Ефект:подобряват анаеробния праг, ускоряват метаболизма, подходящи за напреднали трениращи.
Тренировка за сила и оформяне
Изискано въртене на педалите:
Алтернативно въртене на педалите:единият крак упражнява сила, другият крак е окачен във въздуха, укрепва предните бедрени мускули.
Кръгово въртене на педалите:двата крака рисуват кръгове синхронно, стимулират задните мускули на бедрото и седалището.
Колоездене в изправено положение:преместете центъра на тежестта напред, задните части са окачени във въздуха, увеличават участието на основните мускули и подобряват силата на задните части и краката.
Комбиниране на ритъм с музика
Регулирайте ритъма според BPM на музиката (удари в минута), например, музиката с бърз-ритъм съответства на висок ритъм (80-100 RPM), а музиката с бавно темпо намалява съпротивлението, за да подобри удоволствието от тренировката.
Популярни тагове: Професионален спининг велосипед, Китай Производители, доставчици, фабрика за професионални спининг велосипеди, Вътрешен въртящ се велосипед, Професионален въртящ се велосипед, въртящ се велосипед
