Добри скоби за глезена

Упражнението с хващане на кърпа с пръсти, изпълнявано 20 пъти на серия, има за цел да активира плантарните мускули. Упражнението за съпротивление на глезена с еластична лента, изпълнявано 15 пъти на серия, има за цел да разтегне тъканите около глезена.

Тези две упражнения могат да помогнат за събуждането на спящите сводове, като по този начин укрепват еластичността и здравината на плантарната фасция и се подготвят за предстоящо упражнение.

Тренировката за баланс с-часовник на крака включва поддържане на единия крак, докато пръстите на другия крак докосват различни точки на „часовника“. Това упражнение се изпълнява 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Това смазва ставите, подобрява динамичната стабилност на глезена, подобрява гъвкавостта и координацията на ставите и намалява риска от нараняване, причинено от нестабилност по време на тренировка.

Спазването на трите принципа за защита на долните крайници по време на тренировка може ефективно да намали напрежението върху ставите като глезена и да намали риска от нараняване.

При кацане кацайте внимателно и поддържайте гъвкавостта на ставите; избягвайте твърдото приземяване. Коляното трябва да е естествено огънато, а не напълно изпънато, за да се намали напрежението в ставите. Правилната форма на кацане може ефективно да смекчи удара и да защити глезенните и коленните стави.

Интензивността на упражненията трябва да бъде умерена и да се избягва прекомерната интензивност. Например, поддържайте удобно и устойчиво темпо за вашата крачка. Продължителността на упражненията също трябва да е кратка, съобразена с вашето тегло и фитнес ниво. Поддържането на разумно ниво на интензивност гарантира загуба на тегло и предотвратява наранявания на ставите, причинени от прекомерни упражнения.