Щанга 20 кг

 

Подходяща позиция

 

Много хора погрешно вярват, че правилната стойка е краката да са успоредни едно на друго.

Всъщност това е много лошо и ще окаже прекомерен натиск върху коленете и лумбалния гръбнак.

 

Как да го направя?

❶ Дръжте петите си на ширината на-раменете и пръстите на краката ви отворени на около 30 градуса

❷ И дръжте коленете и пръстите на краката си в една и съща посока по време на клякането.

 

Това не само елиминира неблагоприятния натиск върху коленете, но също така ви позволява да клякате плавно до пълния обхват на клека с бедрата малко по-ниско от коленете и поддържате неутралната позиция на лумбалния гръбначен стълб в долната част.

 

Изградете коремно налягане

 

Тежестта на щангата трябва да се прехвърли върху долните крайници през тялото и гръбначния стълб.

Следователно трябва да имате достатъчна твърдост на тялото, да поддържате стабилността на гръбначния стълб и да избягвате прекомерен натиск върху лумбалния гръбначен стълб, за да клякате безопасно все по-тежки и по-тежки товари.

 

Как да го направя?

❶ Повдигнете щангата, изправете се, поемете дълбоко въздух и след това го задръжте, докато почувствате, че интра{0}}коремното налягане се увеличава значително, и го поддържайте.

❷ Завършете клек, като поддържате интра{0}}коремно налягане. Изправете се естествено, след това дишайте и повторете операцията.

 

Връзка за тазобедрената става, коляното и глезена

 

Много хора могат да тренират само квадрицепсите на предната част на бедрото при клякания, но участието на седалищните мускули и подколенните разгъвачи на задната част на бедрото е много слабо, така че коленете са под голям натиск.

Този проблем идва от факта, че всеки клек е доминиран от сгъването на колянната става, като липсва връзката на трите стави на бедрото, коляното и глезена.

 

Как да го направя?

❶ Трите движения на бедрото назад, гърдите напред и коляното напред започват и спират синхронно по едно и също време.

❷ Когато бедрото достигне позицията и не се движи, движението на другите две части също спира.

Ако можете да направите това, ще получите високо{0}}качествен клек с високо участие на бедрените, предните и задните мускулни групи на бедрото.