Обратен ред със свити-коляне
Поставете здрава щанга между два стола с еднаква височина и стабилност, като човекът е разположен под щангата.
• Хванете щангата с ръце, малко по-широки от-широчината на раменете, дланите са обърнати напред и ръцете са напълно изпънати.
• Свийте коленете си, дръжте краката си плоски на земята и повдигнете бедрата си от земята.
• Ангажирайте мускулите на гърба си, за да издърпате тялото си нагоре, докато гърдите ви се приближат до щангата.
• Спрете за кратко в горната част, за да усетите свиването на мускулите на гърба.
• След това бавно и контролирано спуснете тялото обратно в изходна позиция.
Забележка: Когато дърпате нагоре, ангажирайте мускулите на гърба си едновременно, вместо да разчитате само на ръцете си.
Цел: Изградете основна сила на гърба и се научете да активирате правилно мускулите на latissimus dorsi в по-спокойна поза.
Обратен ред
• Началната позиция е подобна на предишното упражнение, като двете ръце хващат щангата в надхват.
• Изпънете краката си напред, като само петите ви докосват земята, като държите тялото си в права линия от главата до петите.
• Стегнете корема и глутеусите, поддържайки равна позиция на тялото.
• Използвайте мускулите на гърба, за да издърпате тялото си право нагоре, докато гърдите ви докоснат щангата.
• В най-високата точка усетете интензивното свиване на мускулите на гърба.
• Бавно спуснете гърба надолу до позицията на напълно изпънати ръце.
Забележка: Тялото трябва да остане изправено през цялото движение, като избягвате увисване или извиване на бедрата.
Функция: Това упражнение изисква по-голяма сила на гърба и стабилност на сърцевината в сравнение със свитата позиция-в коляното, което служи като решаваща стъпка при прехода към вертикално дърпане.
Издърпване-нагоре със скокове
• Застанете точно под щангата, скочете нагоре и използвайте силата на ръцете си, за да издърпате тялото си нагоре.
• Използвайте инерцията от скока, за да издърпате лесно брадичката си над лоста.
• В най-високата точка на движението съзнателно усетете свиването на мускулите на гърба.
• След това се спуснете възможно най-бавно, докато ръцете ви са напълно изпънати.
• След като се приземите, скочете отново и повторете движението.
Забележка: Процесът на "бавно спускане" е от решаващо значение за развитието на силата; не падайте свободно{0}}.
Цел: Да ви помогне да изпитате пълната траектория на движение на набиране-нагоре предварително и да изградите мускулната сила, необходима за набиране-нагоре.
Популярни тагове: щанга за издърпване-нагоре врата, Китай щанга за изтегляне-нагоре врати производители, доставчици, фабрика, Издърпайте бар, Издърпайте вратата на бара, Издърпайте стената на лентата, монтирана
