Лента за издърпване на рамката на вратата

 

Набирания-на лежанка

 

• Поставете достатъчно висока пейка или кутия под -лоста за издърпване.

• Хванете щангата с две ръце, поставете краката си на пейката и дръжте коленете си свити.

 

• Започнете движението, като ангажирате гърба и ръцете си, като краката ви осигуряват минимална помощ, за да издърпате тялото си нагоре.

• Стремете се горната част на тялото ви да носи възможно най-голяма тежест, като краката ви служат само за опора.

 

• Дръжте гърба си стегнат, докато издърпвате брадичката си над лоста.

• Бавно спуснете тялото обратно в изходна позиция.

 

Ключови точки:Ясно използвайте гърба си, за да ръководите усилието, като краката ви само помагат; не разчитайте на краката си, за да ви избутат нагоре.

 

Цел:Преходно тренировъчно упражнение от асистирани към независими{0}}набирания, което ви позволява да регулирате силата на краката си въз основа на нивото на сила и постепенно да изградите сила на горната част на тялото.

 

Издърпване с-обратен хват-нагоре (изометрично и ексцентрично)

 

• Използвайте табуретка или скочете, за да достигнете най-високата точка на-издърпване с обратен хват-нагоре, където брадичката ви минава през лоста.

• След като достигнете най-високата точка, задръжте тази позиция и я задръжте за 5–10 секунди.

 

• След задържане бавно спуснете тялото си за 5–8 секунди.

• Контролирайте цялото спускане, докато ръцете ви са напълно изпънати.

 

Забележка:Колкото по-бавно е спускането, толкова по-добре. Устоявайте на гравитацията и почувствайте непрекъснатото напрежение в мускулите на гърба и ръцете.

 

Ефект:Този тренировъчен метод силно стимулира мускулите и нервната система, като бързо подобрява мускулната сила и издръжливост, което го прави най-добрият начин да се преодолее препятствието „0 към 1“.

 

Допълнителни препоръки:

 

• Напредвайте постепенно; не бързайте с процеса. Преминете към следващия етап само след като можете лесно да завършите набор от предишното упражнение.

• Тренирайте 2–3 пъти седмично, за да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване.

• След като можете лесно да изпълните „набиране-нагоре с обратен хват, можете да опитате първото си пълно, стандартно издърпване-нагоре с обратен хват.