18 кг регулируема гиря

Действие 1: Сгъване над главата с гири (12-20 пъти)

Област за упражнения: Трицепс

Застанете с крака на ширината-на раменете (или застанете с крака напред и назад, за да стабилизирате тялото си), дръжте гърба си изправен и стегнете корема

Хванете гирята с две ръце и я вдигнете над главата си, дръжте горните си ръце неподвижни и свийте лактите надолу

Дръжте горните си ръце неподвижни, използвайте трицепсите си, за да опънете ръцете си нагоре

Спрете на върха и свийте трицепсите си, след това контролирайте скоростта и бавно ги спуснете, за да възстановите и почувствате разтягането на трицепсите си

Действие 2: Повдигане на коляното по легнало положение (12-20 пъти)

Зона за упражнения: Корем

Наведете се, подпрете тялото си с ръце точно под раменете, дръжте гърба изправен, стегнете сърцевината си и изправете краката заедно и назад

Дръжте тялото си стабилно, дръжте гърба изправен и повдигнете единия крак напред с колене напред

Спрете в горната част на движението, свийте коремните мускули, след това възстановете и сменете страните, за да повдигнете коленете си

Загрейте напълно преди да започнете движението и правете всяко движение очаквания брой пъти, като същевременно гарантирате качеството на движението, почивайте за около 45 секунди между движенията и правете 2-3 серии всеки път.

Разтегнете се и се отпуснете след упражнението. Специална забележка: ако процентът на телесните мазнини е висок, трябва да обърнем повече внимание на това как да губим мазнини. Въпреки че този набор от тренировки може да ни помогне ефективно да упражняваме мускулите, той не може да замени аеробните упражнения. Разбира се, ако този набор от тренировки може да се комбинира с аеробни упражнения, ефектът ще бъде по-добър.