Спортни дъмбели

Движение 1

Застанете с крака на ширината на-раменете, дръжте дъмбелите с длани нагоре, лакти близо до тялото и дръжте корема си стегнат;

Свийте лактите си на 90-120 градуса и не позволявайте дъмбелите да докосват раменете ви;

Задръжте пиковата контракция за 1-2 секунди, за да усетите стимулацията на бицепса;

Контролирайте ексцентричната скорост за 2 секунди при спускане, върнете се в началната точка и се наведете отново;

Изберете тегло от 12-15RM (60% от максималното тегло);

Вдишайте при спускане и издишайте при навиване.

Движение 2

Въз основа на движение 1, когато ръцете ви са свити до точката, в която горната част на ръцете и предмишниците ви са перпендикулярни, дръжте ги неподвижни;

Извийте последователно лявата и дясната си ръка;

Изберете тегло от 12-15RM (60% от максималното тегло);

Вдишайте при спускане и издишайте при навиване.

Движение 3

Застанете с крака на ширината на-раменете, стегнете корема си, потопете лопатките, хванете дъмбелите с две ръце, дланите обърнати нагоре, ръцете висящи естествено, лактите близо до страните на тялото;

Използвайте лакътната става като ос, бавно огънете дъмбелите нагоре, дланите постепенно обърнати нагоре, докато дъмбелите са близо до височината на раменете, по това време бицепсите са напълно свити;

Задръжте в най-високата точка за 1-2 секунди, усетете мускулното свиване;

Когато спускате дъмбелите, задръжте за 3-4 секунди, ръцете са почти напълно изпънати, но лактите са леко свити, за да избегнете хиперекстензия; изберете тегло от 12-15RM (60% от максималното тегло);

Издишайте при извиване, вдишайте при спускане и поддържайте постоянен ритъм на дишане.