Препоръки за пролетни спортове
Бързо ходене/туризъм:Най-безопасното и лесно аеробно упражнение, подходящо за повечето хора. Препоръчително темпо: 5-6 км/ч, 30-60 минути всеки път.
джогинг:Подходящ за хора с добра физическа подготовка. Препоръчително е да започнете с комбинация от бягане и ходене, като постепенно увеличавате интензивността, 3-5 пъти седмично, всеки път по 20-40 минути.
Колоездене:Подобрява сърдечно-съдовата система и силата на долните крайници, като същевременно ви позволява да се наслаждавате на пейзажа. Препоръчителна продължителност: 20-40 минути на сесия; не забравяйте да носите каска.
Тай Чи/Бадуанджин:Нежни и бавни движения, които насърчават кръвообращението и регулират вътрешните органи, особено подходящи за хора на средна- и напреднала възраст или хора с по-слаба конституция.
Спортове с топка:Такива като баскетбол, футбол, бадминтон и т.н. са забавни и могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве, координацията и работата в екип.
Важни неща за отбелязване
1. Продължете постепенно и в рамките на вашите граници.
След зимата на почивка мускулите и ставите често са схванати. Започнете с нежни упражнения като ходене, джогинг, тай чи, бадуанджин (осем парчета брокат) или квадратни танци. Избягвайте внезапни тренировки с висока-интензивност.
2. Загрейте добре и изпълнете динамично разтягане.
Преди тренировка изпълнете 5-10 минути динамично разтягане (като завъртане на раменете, завъртане на бедрата и движения на глезена), за да събудите мускулите и ставите и ефективно да предотвратите навяхвания и разтежения.
3. Изберете правилното време и избягвайте рисковете.
Препоръчително е да тренирате между 10 и 16 часа. Сутрешната гимнастика трябва да се прави след изгрев слънце, когато въздухът е по-свеж. В мъгливи или ветровити/прашни дни тренирайте на закрито.
4. Облечете се подходящо за вятър и топлина.
Използвайте метода "наслояване на лук" за лесно наслояване. Носете плътно-прилепнали, бързо-съхнещи дрехи с ветроустойчиви външни слоеве. След тренировка избършете незабавно потта и се преоблечете в сухи дрехи, за да избегнете настинка.
5. Попълвайте течности често в малки количества.
Пролетното време е сухо и изпотяването по време на тренировка ще влоши загубата на течности. Препоръчително е да пиете вода преди, по време и след тренировка, а не да чакате да ожаднеете, за да пиете.
6. Дишайте научно, за да защитите дихателните си пътища.
Опитайте се да дишате през носа си колкото е възможно повече, което може да филтрира въздуха и да стопли и овлажни вдишания студен въздух. Ако интензивността на упражнението е висока, можете да използвате метода на вдишване през носа и издишване през устата.
7. Обърнете внимание на диетата си и избягвайте да спортувате на празен стомах.
Упражнението на празен стомах може лесно да доведе до хипогликемия. Препоръчително е да ядете лесно смилаема храна (като банани или хляб) 1-2 часа преди тренировка. Половин час след тренировка можете да попълните протеини и въглехидрати (като яйца, мляко или пълнозърнест хляб).
8. Специалните групи трябва да бъдат особено внимателни.
Хората с анамнеза за сърдечно-съдови заболявания, астма или други основни медицински състояния трябва да се консултират с лекар преди да тренират. Изберете щадящи дейности като ходене или тай чи, избягвайте изморителни упражнения и носете със себе си лекарства за спешна помощ.
