Повдигащи хватки за мъртва тяга

Равни серии-Изпълнете същата тежест и същия брой повторения на серия.

Аз лично намирам 3-5 серии от 1-5 повторения за най-ефективни с този метод.

Натоварването трябва да е достатъчно, за да ви избута близо до отказ, но все още трябва да имате достатъчно енергия, за да изпълните още една или две мъртви тяги.

Често срещана точка на дебат тук е дали да започвате всяка мъртва тяга с лоста, който докосва изцяло земята, или с „докосване-и-давай“ („разбий-нагоре“).

Препоръчвам да спуснете щангата до земята преди всяко мъртва тяга. Между мъртвата тяга коригирайте началната позиция на бедрата, преди да започнете следващата.

Това е особено важно за атлети, които се стремят да вдигат по-големи тежести. „Smash{1}}up“ е по-подходящ за атлети, трениращи за сила и издръжливост, както и за специализирани атлети (като силни мъже или ръгбисти).

Постепенни серии-Изпълнявайте серии със същия брой повторения, но с нарастваща тежест. Това е добър метод за експериментиране с нови тежести. В сравнение с комплекти с еднакъв-обем, прогресивно по-тежките комплекти предотвратяват умората. Графикът за повторение на комплекта е подобен на наборите с равен-обем.

Пирамидални серии (с падаща серия в края) – Всяка серия включва прогресивно по-голяма тежест и по-малко повторения, завършвайки с падаща серия. Комплектът за падане е ключовият компонент. Непрекъснатото увеличаване на теглото води до мускулна умора, след това намаляването на теглото и изпълнението на мъртвата тяга до пълен отказ.

Пауза в мъртвата тяга – направете пауза 3-5 секунди, след като мъртвата тяга е на 2-4 инча от земята. След паузата изпълнете мъртвата тяга възможно най-бързо. Паузата противодейства на потенциалната енергия, получена от напускането на щангата от земята, което помага за подобряване на контрола на двигателя.

Паузата на мъртвата тяга увеличава трудността на мъртвата тяга, като изисква да вдигате значително по-малко тежест от обикновената мъртва тяга, но в крайна сметка развивате максималната си сила и техника на мъртва тяга.