Пейка за тежести, регулируема

 

1. Наклонена преса за гърди

Регулирайте пейката с дъмбели на 15 градуса -30 градуса, легнете по гръб на пейката с дъмбели, дръжте дъмбелите с две ръце, поставете ги отстрани на тялото и естествено разтворете горната част на ръцете, за да стабилизирате цялото тяло;

натиснете ръцете нагоре и издишайте едновременно;

внимавайте да не използвате активно трицепсите при натискане нагоре;

останете на върха за известно време, след това спуснете щангата от двете страни на най-долните ребра и вдишайте едновременно

 

2. Плоска преса за гърди

Легнете по гръб на пейката с дъмбели, хванете дъмбелите с две ръце, поставете ги пред тялото и естествено разтворете горната част на ръцете, за да стабилизирате цялото тяло;

натиснете ръцете нагоре и издишайте едновременно;

останете на върха за известно време, след това върнете щангата обратно в изходна позиция и вдишайте в същото време

 

3. Преса за гърди под наклон

Регулирайте пейката с дъмбели на 30 градуса, легнете по гръб на пейката с дъмбели, стегнете основните си мускули, протегнете ръцете си право към земята и дръжте щангата с две ръце;

свийте горните големи гръдни мускули, за да протегнете ръцете си право нагоре и повдигнете щангата, внимавайте да не я заключите; останете на върха за известно време, след това върнете щангата обратно в най-ниската точка, оставете горната част на ръцете си успоредна на торса и вдишайте в същото време

 

4. Седнало гребане

Отворете краката си, седнете на пейката с дъмбели, дръжте щангата зад краката си с две ръце;

издърпайте дъмбела близо до тялото си, свийте лактите отстрани на тялото и издишайте едновременно; целият процес на издърпване нагоре се задвижва от лакътната става, докато щангата бъде изтеглена до позиция на гърдите;

останете на върха за известно време, след това бавно върнете щангата в изходна позиция

 

5. Наклонена преса с тесен-хват

Регулирайте пейката с дъмбели на 30 градуса -45 градуса, легнете по гръб на пейката с дъмбели, хванете дъмбелите с две ръце, поставете ги пред тялото си, с длани една срещу друга;

повдигнете главата и гърдите си, погледнете напред; натиснете ръцете си нагоре, докато издишвате;

останете на върха за известно време, след това върнете щангата в изходна позиция, докато вдишвате