Овална подложка за баланс

1 Обучение за клек

Цел: Укрепване на мускулите на краката. Нестабилната повърхност осигурява допълнително ангажиране на мускулите на краката, тъй като поддържането на баланс е необходимо наред със стандартното движение на клек. Изпълнение: Застанете изправени с крака на ширината на ханша- върху подложката на топката. Спуснете бедрата си към петите, докато бедрата са приблизително успоредни на пода (като седите на стол). След това натиснете обратно до изправяне, като използвате силата на петата. Съвет: Дръжте коленете подравнени над краката. Схема на повторение: 2–3 серии, 10–15 повторения.

2 Обучение за стойка на четири{1}}крако животно

Предназначение: Мобилност за рамене, бедра и колене.

Изпълнение: Започнете в изходна позиция. Поставете двете колена в центъра на подложката за баланс. Поставете ръцете си директно под раменете. Преход от стойка на четири-крака в баланс на ръце-крака. Изпънете дясната си ръка и левия крак, докато държите десния си крак върху подложката за баланс. Бедрата ви не трябва да се повдигат, а да останат подравнени с ръката и крака ви. Удължете врата си, погледнете напред. Повдигнете крака и ръката, докато се образува хоризонтална линия от левия глезен до върха на десния пръст. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след което се върнете в опората за четириноги. Схема на повторение: Приблизително 10-15 повторения на крак, повтарящи се за 3-5 серии.

3 Тренировка за стабилност на наклонен планк

Цел: Активиране на стабилността на ядрото и лопатката. Изпълнение: Подпрете се с ръце на подложката за баланс в позиция на наклонен планк. Издишайте, придърпайте корема си навътре и натиснете ръцете си, за да стабилизирате тялото си, без да се люлеете. Ако е възможно, последователно повдигайте всеки крак от земята. Схема на повторение: Изпълнете 5-8 серии.

4Обучение за баланс на един-крак

Цел: Тренировка за контрол на ядрото- с един крак.

Изпълнение: Застанете на подложката за баланс. Повдигнете десния крак нагоре, докато бедрото стане успоредно на земята. Изпънете ръцете напред на височината на раменете. Поддържайте стабилност на тялото, минимизирайки люлеенето. Ако е възможно, пляскайте с ръце нагоре и надолу.

Схема на повторение: 5-8 серии пляскане, след това сменете страните.