25lb регулируеми дъмбели

 

Напад с дъмбели (бедра и крака + баланс)

Хванете дъмбелите с две ръце, приклекнете с единия крак, докато коляното докосне земята.

Изправете се с петата на предния крак, като държите торса изправен.

3 комплекта × 8 пъти от всяка страна

 

Сгъване с дъмбели (бицепс)

Застанете с дъмбели пред бедрата, дланите са обърнати напред.

Свийте лактите и ги повдигнете към гърдите, като контролирате скоростта на падане.

3 комплекта × 12 пъти

 

Флексия и екстензия на ръката зад врата (разгъвач на китката + делтоид)

Седнали или изправени, дръжте единия край на дъмбела над задната част на врата с две ръце, дланите са обърнати напред, горната част на ръцете е фиксирана и използвайте лактите като опорна точка, за да правите сгъване и разгъване на ръцете.

Съвет: Двете ръце могат да се правят едновременно или последователно.

Съвет: Двете ръце могат да се правят едновременно или последователно. 3 серии × 15 пъти

 

Обратно разгъване на ръцете с дъмбели (брахиалис + спина + подколенни сухожилия + мускули на долната част на гърба)

 

Начална позиция

Легнете с лице надолу на пейка, хванете двете страни на пейката с две ръце, изправете краката си и хванете дъмбелите в глезените

 

Стъпки на действие

Използвайте бедрата си, за да повдигнете краката си нагоре, докато станат успоредни или малко по-високи от торса. Задръжте в горната част за момент, след това бавно спуснете краката си и се върнете в изходна позиция. Повторете действието, за да завършите зададения брой пъти

3 комплекта × 10 пъти