Като класически движения, те трябва да включват бутане, дърпане, долни крайници, ядро и други части.
Уверете се, че всяко движение е основно, лесно за овладяване и може ефективно да стимулира целевите мускули.
Например клекове, мъртва тяга и лежанка определено са задължителни-направи, но трябва да се обмислят и други опции като гребане, раменни преси и напади.
Времето е планирано да приключи в рамките на 30 минути.
Може да се наложи да направите 3 серии от всяко движение, 10-12 пъти на серия, с кратка почивка между сериите.
Трябва обаче да имате предвид физическата годност на начинаещите.
Може да се наложи да коригирате броя пъти и сериите или разпределението на времето за всяко движение.
Може да се наложи да използвате метод на кръгова тренировка, за да намалите времето за почивка и да поддържате сърдечната честота.
Освен това предпазните мерки също са много важни.
Например наблегнете на загрявката, качеството на движението, а не на теглото, ритъма на дишане и постепенно увеличавайте теглото.
Коремни{0}}набирания с дъмбели (прав коремен мускул)
Легнете по гръб с дъмбели пред гърдите с две ръце и се навийте.
Дръжте долната част на гърба си на земята и го завършете бавно.
3 комплекта × 15 пъти
Бележки за движенията
Качество > Тегло: Първо овладейте стандартните движения, след което постепенно увеличавайте теглото на дъмбелите.
Ритъм на дишане: Издишайте, когато упражнявате сила (като натискане нагоре/дърпане нагоре), и вдишвайте, когато се връщате в първоначалната позиция.
Загряване-и разтягане: Динамично разтягане за 5 минути преди тренировка и статично разтягане след приключване за предотвратяване на болезненост.
Постепенен напредък: Започнете с 2-5 кг дъмбели и увеличавайте тежестта с 10% всяка седмица след адаптацията.
Популярни тагове: сребърни регулируеми дъмбели, Китай сребърни регулируеми дъмбели производители, доставчици, фабрика, Регулируема дъмбел 80 фунта, дъмбел
