Тежки регулируеми дъмбели

 

Повдигане с въртене на дъмбели в седнало положение

Съвет: Ротационното повдигане с дъмбели в седнало положение е тренировка, която укрепва основно средния делтоиден мускул.

 

Обучение:

 

1) Хванете чифт дъмбели с две ръце в надхват и седнете на ръба на центъра на пейката.

2) Разтворете краката си толкова широко, колкото раменете и поставете стъпалата си здраво на пода.

 

3) Дръжте дъмбелите от двете страни на раменете си, под брадичката, на височината на раменете, с гърбовете на ръцете ви, обърнати навън.

4) Избутайте гърдите си навън, дръпнете раменете назад и гледайте право напред.

 

5) Натиснете дъмбелите нагоре и над главата си, като завъртите ръцете си така, че дланите ви да са обърнати навън, когато ръцете ви са напълно изпънати.

6) Направете кратка пауза, след това бавно спуснете дъмбелите, като въртите ръцете си, и се върнете в изходна позиция.

7) Повторете горните движения, докато завършите набора от упражнения.

 

Съвети за движение:

 

◾ Дръжте горната част на тялото си в една и съща позиция по време на цялото движение-нагоре.

Всяко движение назад, докато натискате тежестта над главата, е изключително вредно за долната част на гърба ви и няма да работи ефективно с вашите делтоиди.

◾ Ако трябва да извиете гърба си, докато натискате дъмбелите, тежестите вероятно са твърде големи.

◾ Изправете ръцете си в края на пресата, но не заключвайте лактите си. Лекото сгъване на лактите ви помага да поддържате натиск върху делтоидите.

◾ Не позволявайте на главите на дъмбелите да се докосват в края на пресата. Поддържането на дъмбелите над главата ви ще окаже по-голям натиск върху раменете ви.