Дъмбел 30 фунта

 

Грабване с дъмбели: 4 серии * 12 пъти

 

Делоиди, еректор на гръбначния мускул, трапец, основни мускули, голям глутеус, квадрицепс, трицепс на прасеца

Начална позиция: изправена, сгънати колене, държейки дъмбел в едната си ръка, с дъмбела между краката.

 

Процес на действие:

долните крайници работят заедно, за да избутват и разтягат.

Когато силата е към края си, трапецовидният мускул ще работи нагоре, ще накара ръката да се обърне и ще повдигне дъмбела над главата.

Нулиране след пиковата контракция.

 

Предпазни мерки: издишайте при хващане нагоре, вдишайте при връщане в първоначалната позиция, не свивайте рамене и не се обръщайте твърде рано и стегнете сърцевината.

 

Избутване на ракета с дъмбели: 4 серии * 12 пъти

 

Делоиди, основни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия

Начална позиция: клек, гръб изправен, стъпалата здраво стъпили на земята. Хванете дъмбелите от двете страни на раменете.

 

Процес на действие: сила на бедрата и краката, изправете се бързо и избутайте дъмбелите до върха на главата едновременно.

Бавно нулиране след пиковата контракция.

 

Бележки: Стегнете сърцевината, за да осигурите баланс на тялото. Дишайте равномерно и не задържайте дъха си.

 

Поддържано гребане с изтласкване-нагоре с дъмбели: 4 серии * 12 пъти

 

Ромбоиди, latissimus dorsi, делтоиди, основни мускули, голям гръден мускул

Начална позиция: Дръжте дъмбелите, наведете се към опора, изправени ръце, изправен гръб, стегнете сърцевината.

 

Поток на действие: След завършване на лицевата страна-нагоре, рестартирайте, направете гребане с дъмбел с една ръка, дъмбелът е близо до корема, лопатката е притисната, рестартирайте след пиковата контракция. Направете още едно лицево лице-нагоре, повторете действието от другата страна, като редувате двете страни.

 

Бележки: Избягвайте треперене или свиване на кръста; фокусирайте се върху силата на мускулите на гърба, когато издърпвате дъмбелите.

 

Разтегнете се и си починете

 

Напълно разтегнете мускулите на цялото тяло, за да позволите на тялото да се възстанови възможно най-скоро, и адекватна почивка и хранителни добавки за насърчаване на възстановяването и растежа на мускулите.

Можете да използвате спомагателни инструменти като фасционни пистолети и дунапренови ролки или спомагателни дейности като масаж и къпане.