Дъмбел 1 кг

Действие 1: Изтласкване-с дъмбели и скачане

Застанете с леко разтворени крака, изправен гръб, стегнато ядро, ръце, свити в лактите, хванете дъмбелите хоризонтално в двете си ръце и ги повдигнете до гърдите си

Дръжте гърба си изправен, скочете краката си навън и вдигнете ръцете си над главата едновременно.

Внимавайте да не изправите напълно ръцете си

След като краката ви кацнат и се изправят стабилно, скочете краката си навътре и спуснете ръцете си, за да се възстановите със свити лакти

Действие 2: Избутване на клек с дъмбели

Разтворете краката си приблизително на ширината на-раменете, дръжте гърба си изправен и дръжте ръцете и коленете си свити. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на земята или малко по-ниско, след което се изправете. Докато се изправяте, използвайте делтоидните си мускули, за да избутате ръцете си нагоре, докато ръцете ви се изправят

След като тялото ви е стабилно, клекнете отново със свити колене и в същото време ръцете ви Свийте лактите и възстановете

По време на цялото движение дръжте гърба си изправен, дръжте коленете и пръстите на краката в една и съща посока и поддържайте движението съгласувано. Не се забърквайте

Действие 3: Лицеви опори с опора и усукани-

Наведете се, подпрете тялото си с ръце точно под раменете, свийте леко лактите си, дръжте дъмбели във всяка ръка, изправете гърба си, стегнете корема си и изпънете краката си на ширината на-раменете назад

Дръжте тялото си стабилно, бавно свийте лактите и се наведете така, че ъгълът между горната част на ръцете и тялото да е по-малък от 45 градуса

Изпънете ръцете си, за да поддържате тялото си, след като гърдите ви почти докоснат земята, и дръжте лактите си леко свити

След като тялото ви е стабилно, обърнете раменете си настрани и в същото време разтворете ръцете си настрани и нагоре, докато ръцете ви са в права линия

Спрете в горната част и се върнете в обратната посока, след това завършете отново движението-нагоре и се обърнете на другата страна, когато се изправите