Дъмбели 1,5 кг

 

Изправен ред

 

• Застанете с крака на ширината- на бедрата и дръжте дъмбелите пред вас с длани, обърнати към вас.

• Като държите гърба си изправен и ядрото стегнато, повдигнете дъмбелите право нагоре до височината на раменете, като използвате лактите си, за да направлявате повдигането настрани.

 

• Почувствайте свиването на лопатките в горната част и направете пауза.

• Бавно се спуснете назад до изходна позиция.

 

• Направете 10 повторения.

 

• Ключови точки:

Това упражнение е чудесно за здравето на раменете и стойката.

Ключът е да поддържате сърцевината си стабилна и лопатките изтеглени назад.

Не натискайте твърде високо (за да избегнете пре-захващане на горния трапец), просто достигнете височината на раменете.

Отпуснете китките си и оставете раменете и горната част на гърба да поемат водещата роля.

 

One{0}}Arm Dead Bug

 

• Легнете по гръб с повдигнати крака в позиция на маса (коленете на 90 градуса над бедрата).

• Дръжте дъмбел в лявата си ръка с изправени ръце към тавана.

 

• Бавно изправете левия си крак и го спуснете надолу пред себе си (без да докосвате земята), докато спускате дясната си ръка към главата (без да докосвате земята).

• Дръжте корема си стегнат и долната част на гърба притисната към земята по време на движението.

 

• Направете пауза за момент (около 2 секунди), след което върнете ръцете и краката си обратно в изходна позиция едновременно.

• Това е 1 повторение. Направете 12 повторения с тежестта в лявата си ръка.

 

• След това преминете към дясната си ръка и задръжте дъмбела, изправете десния си крак и спуснете лявата си ръка.

• Направете още 12 повторения с тежестта в дясната ръка.

 

• Ключови точки:

Укрепете дълбоките си мускули и подобрете координацията.

Фокусирайте се върху това да държите долната част на гърба притиснат към земята и си представете как използвате силата на сърцевината си, за да устоите на тежестта на дъмбела.

Имате проблеми? Опитайте се да направите това без дъмбели; или дръжте коленете си свити и удряйте петите си по земята, вместо да изправяте краката си.