Фиксиран дъмбел

 

Пейка преса

 

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.

• Дръжте дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати една към друга, над гърдите, изпънати ръце.

 

• Бавно спуснете дъмбелите, сгъвайки лактите си, докато горната част на ръцете ви е близо до или леко докосне земята, а дъмбелите са от двете страни на гърдите ви.

• Избутайте дъмбелите обратно в изходна позиция със сила, усещайки свиването на гръдните си мускули.

 

• Направете 15 пъти.

• Ключови точки:

Тренирайте главно големия гръден мускул и задната част на ръката (трицепс).

Контролирайте скоростта, особено по време на фазата на спускане.

Когато ръцете ви докоснат земята, веднага се съсредоточете върху избутването и свиването на гръдните мускули.

 

Наведен-над ред

 

• Хванете дъмбелите с две ръце и заемете позиция на висок планк (подпора за длани), с ръце точно под раменете.

• Разтворете краката си малко по-широко от бедрата, за да увеличите стабилността, и стегнете сърцевината и дупето.

 

• Дръжте тялото си стабилно и дръпнете десния дъмбел към гърдите си, като държите лакътя близо до тялото.

• Контролирайте тялото си и избягвайте да люлеете бедрата си твърде много.

 

• Бавно спуснете дъмбела обратно на земята. Повторете от лявата страна.

• Завършете едно повторение от всяка страна като едно повторение.

 

• Направете 12 повторения.

• Ключови точки:

Това може да е най-предизвикателният ход!

Той тества стабилността на сърцевината ви, както и силата на гърба и ръцете ви.

Съсредоточете се върху стягането на сърцевината си, поддържайки тялото си в права линия и натискайки се към земята с поддържащата ръка.

Спуснете дъмбела с контрол.

Твърде трудно? Направете първо едната страна и след това сменете страните; или го направете в коленичило положение с четири{0}}точкова опора; или дори махнете дъмбелите и направете дъска, за да докоснете раменете си.