Малък дъмбел

 

Румънска мъртва тяга

 

• Застанете с крака на ширината-на ширината на бедрата, леко свити колене и дръжте дъмбел пред бедрата си.

• Дръжте гърба си изправен и се наведете напред с бедрата като оста, натиснете бедрата си назад и усетете разтягането в задната част на бедрата.

 

• Спуснете дъмбелите по дължината на прасците близо до пищялите, като торсът ви е почти успореден на земята.

• Стегнете сърцевината си и използвайте силата на бедрата и подколенните сухожилия, за да изтеглите тялото си обратно в изходна позиция, като дъмбелите са близо до тялото ви.

 

• Стегнете дупето отгоре.

• Направете 20 пъти.

 

• Ключови точки:

Това е класическо упражнение за тазобедрена става, което се фокусира върху бедрата и подколенните сухожилия, като същевременно укрепва сърцевината и горната част на гърба.

Вашите широки мускули също работят усилено, за да стабилизират дъмбелите.

 

Бутане натискане

 

• Застанете с крака на-широчината на раменете и дръжте дъмбелите на раменете си с ръце, дланите една към друга.

• Клекнете и избутайте бедрата си назад, докато бедрата Ви застанат успоредни на земята или по-ниско. • Натиснете петите си, за да се изправите, и натиснете дъмбелите вертикално над главата си с напълно изпънати ръце.

 

• Дръжте сърцевината си стегната през целия процес, за да избегнете прекомерното извиване на долната част на гърба.

• Бавно спуснете дъмбелите обратно към раменете.

 

• Направете 10 повторения.

 

• Ключови точки:

Клековете тренират краката и сърцевината ви, докато пресите тренират раменете и ръцете (трицепсите), а също така могат да увеличат пулса ви с едно движение.

Трудно ли ви е? Можете първо да завършите кляканията и да се изправите, след това да правите пресите; или просто правете клякания с тежести.