35 паунда Kettlebell

Когато избирате правилното тегло, вземете за ориентир текущото си фитнес ниво.

Начинаещите могат да започнат с 15-20 паунда и да продължат напред.

Ако можете да изпълните движението в добра форма, тогава знаете, че използвате правилната тежест за препоръчителния брой повторения и серии, дори ако някои от движенията все още "за подобряване".

Това гарантира, че сте в безопасност по време на движение и избягвате пренапрежение, което може да доведе до нараняване.

Вариации на суинг с гири

Стандартна люлка с гири

Известна още като руска люлка с гири, тази версия спира люлеенето на височината на раменете, вместо да позволява на гирите да се люлеят над главата (както при американската люлка с гири).

Тази версия е по-безопасна за раменете ви и е чудесен начин да започнете.

Ето как да го направите:

Застанете с крака малко по-широки от-широчината на бедрата и гирята на земята на около 6 инча пред вас.

Наведете се в бедрата, дръжте гърба си плосък и протегнете ръка надолу, за да хванете дръжките на гирята.

Включете сърцевината си и вдишайте, докато „дърпате“ гирята назад, за да започнете движението.

Изкарайте бедрата напред възможно най-бързо, като използвате глутеусите, за да осигурите силата.

Гирята трябва естествено да се люлее нагоре в тази точка.

Дръжте ядрото си стегнато, докато спирате гирята на нивото на раменете или очите, след това я завъртете отново надолу между краката си, като огъвате бедрата си, докато го правите.

В този момент можете да повторите замаха или да спуснете гирята надолу пред вас, за да завършите движението.