5 кг гири

 

Люлка с гири

Ключови точки:

Дръжте гирята с краката си малко по-широки от раменете си, дръжте гирята с две ръце, огънете леко бедрата и коленете си, използвайте експлозивната сила на бедрата си, за да завъртите гирата напред до височината на гърдите и след това я контролирайте, за да падне назад.

Тренирани мускули: глутеус максимус, подколенни сухожилия, основни мускули.

 

Алтернативно замахване с ръце

Ключови точки:

Подобно на люлеенето с гиря, но когато гирята се залюлее до най-високата точка, дръжте гирята с две ръце последователно.

Тренирани мускули: глутеус максимус, основни мускули, сила на захвата.

 

Алтернативен кръг с гири

Ключови точки:

Застанете настрани, огънете коленете си и приклекнете леко, редувайте ръцете, за да нарисувате „8“ около краката си и поддържайте корема стабилен.

Тренирани мускули: основни мускули, гъвкавост на бедрата, стабилност на раменете.

 

Бутане с гири

Ключови точки:

Дръжте гирята с две ръце, дръжте лактите си близо до тялото, натиснете гирята до върха на главата си и след това бавно паднете. Тренирани мускули: делтоиди, трицепс, основни мускули.

 

Сгъване с гири

Ключови точки:

Хванете дръжката на гирята с две ръце, дланите са обърнати нагоре, огънете лактите, за да повдигнете гирата до височината на раменете и след това бавно я спуснете.

Тренирани мускули: бицепс, мускули на предмишницата.

 

Кетълбел, наведен-над греда

Ключови точки:

Застанете с крака на ширината на-раменете, огънете бедрата и се наведете, изправете гърба си, дръжте гирята с една ръка, дръжте лакътя близо до тялото си, дръпнете гирата към корема си и след това бавно я спуснете.

Тренирани мускули: latissimus dorsi, trapezius, biceps.