Гири 24 кг

Натискане-с една-ръка с гири

Цел на тренировката: развийте силата на изтласкване на вертикалното рамо и засилете стабилността на сърцевината срещу{0}}въртене

1. Застанете с крака малко по-широки от раменете си, дръжте гирята в дясната си ръка, отвлечете и огънете ръцете си, поставете гирята над раменете си, поставете лявата си ръка на кръста, стегнете корема си и поддържайте тялото си стабилно.

2. Издишайте, използвайте мускулите на раменете си, за да повдигнете гирята над главата си; вдишайте, контролирайте движението, за да се върнете бавно към първоначалното състояние и повторете.

3. Изпълнете посочения брой пъти и превключете на противоположната страна.

4. 3 комплекта, 12 до 15 от всяка страна.

Редуващ се пас с гири-

Цел на тренировката: укрепване на мускулите на долните крайници (квадрицепси, глутеални мускули, подколенни сухожилия) и подобряване на координацията на крайниците

1. Застанете с крака толкова широки, колкото бедрата, дръжте гирята в едната ръка, стегнете корема си, изправете гърдите си и изправете гърба си.

2. Пристъпете напред в скок, като прекарате гирята под предния крак, хванете я с другата ръка, върнете се в изходна позиция и след това пристъпете напред с другия крак.

3. 3 серии от по 20 повторения.

Лю-кабел с две ръце

1. Докато изпълнявате движението за сгъване на тазобедрената става, гръбнакът остава изпънат и изправен и трениращият трябва да избута бедрата назад, за да наклони торса напред.

2. По време на това сгъване на тазобедрената става и накланяне напред, гръдният кош ще потъне към земята, което е причинено от сгъване на тазобедрената става, което ще удължи мускулите, отговорни за разгъването на тазобедрената става.

3. По време на движението на сгъване на тазобедрената става, коленете остават леко свити, а пищялите са относително перпендикулярни на земята.

4. Когато движението се изпълнява правилно, замахът се задвижва от бедрата, с минимално движение на коленете.