1) Седмична честота на бягане
Бягайте поне три пъти седмично.
Това е ефективен начин за изграждане на издръжливост.
Тичането само веднъж седмично няма да има ефект.
2) Увеличете времето за бягане и разстоянието
Постепенно увеличавайте времето и разстоянието на редовни интервали.
Например, бягайте 10 минути през първата седмица, стремете се към 15 минути през втората седмица и 20 минути през третата седмица.
През четвъртата и петата седмица постепенно увеличавайте времето за бягане.
Начинаещите не трябва да се страхуват.
Докато натрупвате време всяка седмица, начинаещите могат да използват редуване на бягане и ходене.
Например, започнете с ходене 10 минути, след това бягане 5 минути, след това ходене 8 минути, след това бягане 7 минути и така нататък, като постепенно се адаптирате към процеса на бягане.
Разбира се, първоначално времето за ходене може да е по-дълго от времето за бягане.
С увеличаването на честотата и продължителността на бягане, постепенно коригирайте съотношението между ходене и време за бягане, като накрая станете ходене за 1-3 минути, преди да започнете да бягате; или евентуално достигане на точката, в която можете да започнете да бягате веднага.
3) Планирайте своя маршрут за бягане
Бягането по един и същ маршрут ден след ден бързо ще ви накара да се почувствате изтощени.
Можете да бягате в различни среди през свободното си време или да изберете да участвате в различни видове малки събития за бягане.
Разтягане след бягане
Най-важната зона за разтягане след бягане са мускулите на краката.
Например, направете разтягане с изпадане (разтягане на предната част на бедрените мускули) или застанете до парапет, повдигнете единия крак върху парапета и спуснете тялото си, за да се отпуснете (разтягане на задната част на мускулите на краката).
Заемете всяка позиция за разтягане за поне 15 до 20 секунди.
Изпълнявайте 3-5 серии разтягания след всяко бягане или използвайте помощни инструменти (като фоумролер), за да отпуснете ефективно мускулите на краката.
