Resistance Band Swing е упражнение за-експлозивна сила на цялото тяло, което основно имитира модела на движение на люлеенето с гири. Той подобрява експлозивността на тазобедрената става, стабилността на сърцевината и мускулите на задната верига (глутеусите, подколенните сухожилия, долната част на гърба).
Целеви мускули
1. Gluteus Maximus (първичен)
2. Подколенни сухожилия (задната част на бедрата)
3. Еректор на долната част на гърба
4. Коремни мускули (коремни, коси)
5. Предни делтоиди (вторични)
Стъпки на движение
1. Настройка Поставете съпротивителната лента на земята (напр. стъпете върху средната част) и хванете другия край с две ръце, имитирайки началната позиция на замах с гири. Застанете с крака малко по-широки от-широчината на раменете, колене леко свити, сърцевината е ангажирана и гръб в неутрална позиция. Дръжте лентата пред бедрата си с естествено протегнати ръце, като избягвате активно напрежение.
2. Започнете люлеенето, като се завъртите в бедрата: Седнете назад през бедрата (бутайки дупето назад), като държите коленете леко свити, а гърбът плосък навсякъде. Оставете съпротивителната лента да се люлее естествено надолу до позицията на вътрешната страна на бедрото (но не под коленете), използвайки инерцията. Карайте с експлозивност на тазобедрената става: Включете сърцевината си, мощно изпънете бедрата си и избутайте задните си части бързо напред, като едновременно завъртате съпротивителната лента към височината на гърдите (ръцете следват). Изправете краката си, но избягвайте да ги заключвате напълно. Стиснете напълно седалищните мускули, усещайки глутеуса
максимално ангажиране.
3. Контролирано връщане Контролирайте спускането: Позволете на съпротивителната лента да се върне естествено под действието на гравитацията, като едновременно с това бутате бедрата си назад, за да рестартирате люлеенето. Поддържайте ритъм и изпълнявайте цялото упражнение непрекъснато.
⏳ Препоръки за тренировка Серии и повторения: 3-4 серии от 12-20 повторения (умерено съпротивление) или 30-45 секунди (високо интензивна тренировка). Контрол на темпото: Експлозивен тласък на бедрото за 1 секунда, контролирано спускане за 1-2 секунди. Избор на съпротива: Умерено до леко предизвикателно, поддържане на контрол.
Предпазни мерки
1. Избягвайте извиването на гърба или повдигането на рамене; поддържайте неутрален гръбнак навсякъде.
2. Не дърпайте съпротивителната лента с ръцете си; движението трябва да се управлява от бедрата ви.
3. Не клякайте твърде дълбоко; това упражнение се фокусира по-скоро върху „избутване на бедрата“, отколкото върху модел на дълбок клек.
Подходящ за
1. Индивиди, които се стремят да подобрят експлозивността на седалището и краката (бегачи, джъмпери)
2. Тези, които нямат достъп до гири/щанги, като алтернативно решение
3. Индивиди, целящи подобряване на издръжливостта и-изгарянето на мазнини Предизвикателство за напреднали: Използвайте лента с по-високо съпротивление или увеличете обхвата на движение (напр. повдигнете до нивото на очите).
Популярни тагове: лента за устойчивост сива, Китай лента за устойчивост сива производители, доставчици, фабрика
