Еластична ортеза за глезена

Практически план

Начинаещи: Застанете на един крак за 30-60 секунди, като редувате страни.

Среден: Продължете да стоите на един крак, след това бавно затворете очи и почувствайте как тялото ви се настройва.

Напреднали: Изпълнявайте стойки на един-крак върху BOSU топка или постелка или леко подавайте топката с партньор.

Честота на тренировка: 3-4 пъти седмично, като част от вашата загрявка.

Научна обосновка: Динамичното загряване-преди тренировка може ефективно да увеличи секрецията на синовиалната течност, да подобри ефективността на нервно-мускулното набиране и да намали риска от нараняване.

Практически план:

Кръгове на глезена: Седнете или изправете се и направете 20 кръга по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка от всяка страна. Куки/разтягане на лента за пръстите на краката:

Използвайки съпротивителна лента, изпълнете дорзифлексия на глезена и плантарна флексия, 15-20 повторения на серия. Разтягане при изпадане на колене: Подобрява обхвата на движение при дорзалната флексия на глезена, особено важно при клекове. Задръжте по 30 секунди всеки.

Научна обосновка: Силните мускули са най-добрата защита за ставите.

Практическо ръководство:

Повдигане на петата: Застанете или седнете, изпълнете с двата крака или с един крак и почувствайте как мускулите на прасеца се ангажират. Направете 3-4 серии по 15-25 повторения всяка.

Хващане за кърпа: Развива присъщите мускули на стъпалото и е много ефективен за предотвратяване на плантарен фасциит.

Научна обосновка: Поддръжката и омекотяването на вашите обувки пряко влияят върху силата, приложена към глезените ви.

Практически съвети:

За силови тренировки като клякания: Изберете обувки за вдигане на тежести с плоска-подметка или платнени обувки за по-добра стабилност.

За бягане и аеробика с-силно въздействие: Изберете обувки за бягане с добро омекотяване и опора на свода. Ключ: Познайте формата на стъпалото си (нормална, равна, с висок свод) и изберете най-подходящите обувки.