15 кг регулируем дъмбел

 

Тазобедрен мост с дъмбели (цел: глутеус максимус, подколенни сухожилия, ядро)

 

* Легнете по гръб върху постелка за йога, подпрете тялото си с горната част на гърба и главата, сгънете коленете си и разтворете краката си на ширината на- раменете, стъпете на земята с краката си, потопете бедрата си и увиснете във въздуха и дръжте дъмбел хоризонтално с две ръце в позиция на бедрата

 

* Дръжте тялото си стабилно, стегнете бедрата си и се натискайте нагоре, докато горната част на тялото и бедрата са в една и съща равнина

 

* Направете пауза в горната част, свийте бедрените си мускули и след това активно контролирайте скоростта и бавно натиснете бедрата си надолу, за да възстановите. Внимавайте да не седите на постелката, когато възстановявате бедрата си

 

Казашки клек с дъмбели (цел: бедра и крака)

 

* Застанете с широко разкрачени крака, дръжте кръста и гърба изправени, стегнете сърцевината си и дръжте дъмбел в двете си ръце и го окачете пред тялото си

 

* Дръжте тялото си стабилно, дръжте гърба си изправен, изместете центъра на тежестта си настрани и в същото време седнете назад и настрани с бедрата си и приклекнете, докато бедрото от едната страна на свития крак в коляното стане успоредно на земята, а другият крак е изправен

 

* Направете пауза в горната част, след това се опитайте да запазите височината на бедрата непроменена и бавно преместете центъра на тежестта от другата страна, докато другото бедро стане успоредно на земята

 

* Цялото движение трябва да бъде завършено при предпоставката за поддържане на гърба изправен, активно контролиране на скоростта на движението и контролиране на посоката на коляното