5lb дъмбели

Действие 1: Повдигане отпред в изправено положение

Застанете, разтворете краката си на същата ширина като таза, изправете гърба си, отпуснете раменете си, леко свийте корема, дръжте гири в двете си ръце и оставете ръцете си да паднат естествено от двете страни на тялото, с юмруци, обърнати назад.

Вдишайте, пригответе се.

Издишайте, дръжте торса си стабилен, повдигнете дясната си ръка отпред нагоре, изпънете ръцете си и ги повдигнете до височината на раменете.

Вдишайте, върнете се в изходна позиция.

Издишайте, сменете страните.

Повторете упражнението за около 40 секунди и отпуснете раменете.

Действие 2: Странично повдигане в изправено положение + извиване напред

Застанете, разтворете стъпалата на същата ширина като таза, изправете гърба, отпуснете раменете, леко свийте корема, дръжте гири в двете си ръце, оставете ръцете си да паднат естествено от двете страни на тялото, с юмруци един към друг.

Вдишайте, пригответе се.

Издишайте, дръжте торса си стабилен и разтворете ръцете си от двете страни.

Вдишайте, върнете се в изходна позиция.

Издишайте, огънете лактите и свийте ръцете си нагоре.

Повторете редуващото се упражнение за около 40 секунди.

Действие 3: Наведе-разгъване на ръка

Изправете се, разтворете краката си на ширината на таза, огънете бедрата и коленете си, дръжте гърба си изправен, не огъвайте кръста си, дръжте гири в двете си ръце, огънете лактите си и оставете предмишниците си успоредни на земята.

Вдишайте, пригответе се.

Издишайте, стабилизирайте торса си и изпънете предмишниците си назад.

Вдишайте, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за 40 секунди.