Клек с дъмбели (квадрицепс, подколенни сухожилия): 4 серии * 12 пъти
Начална позиция: изправени, пръстите на краката леко навън. Хванете дъмбелите и ги оставете да висят естествено, с длани обърнати навътре.
Процес на действие: клякайте бавно, с колене в същата посока като пръстите на краката. Седнете назад с бедрата си и дръжте гърба си изправен. Бавно се нулирайте след пиковата контракция.
Забележки: Не позволявайте коленете ви да надхвърлят пръстите на краката, когато клякате; дишайте равномерно, вдишвайте при клякане и издишвайте при изправяне.
Български клек с дъмбели (максимален глутеус, квадрицепс, подколенни сухожилия): 3 серии * 12 пъти
Начална позиция: поставете задния си крак на платформата и застанете на предния крак на умерено разстояние. Хванете дъмбелите и ги оставете да висят естествено, с длани обърнати навътре.
Процес на действие: огънете предния си крак и приклекнете и оставете коляното на задния крак да се придвижи надолу близо до земята. Натиснете силно, за да нулирате след пиковата контракция.
Забележки: Изберете подходяща височина на платформата; дръжте тялото си стабилно и не позволявайте коляното на предния крак да надхвърля пръстите на краката.
Мъртва тяга с дъмбел на един-крак (максимален седалищен мускул, среден седалищен мускул): 3 серии * 12 пъти
Начална позиция: застанете на един крак, като пръстите на другия крак докосват земята. Дръжте дъмбела в ръката си и го оставете да виси естествено.
Процес на действие: наведете се напред, спуснете дъмбела надолу и го насилете да рестартирате след пиковата контракция.
Забележки: Центърът на тежестта на тялото е върху изправения крак; дръжте гръбнака в неутрално положение; дъмбелът е близо до крака.
Повдигане на пета с дъмбел изправен (трицепс на прасеца): 4 серии * 12 пъти
Начална позиция: изправена, държейки дъмбела в ръката си и висейки естествено.
Процес на действие: повдигнете петата, пръстите и бавно нулирайте след пиковата контракция.
Бележки: поддържайте тялото стабилно; контролирайте ритъма, не бързайте.
Популярни тагове: гира с кръгла глава, Китай производители на дъмбели с кръгла глава, доставчици, фабрика, Фитнес дъмбели, Универсален дъмбел
