Гири 20 кг

Въртене на тялото в изправено положение

Цел на тренировката: Подобряване на стабилността и подвижността на раменната става

Изправено положение, разтворете краката си на ширината на раменете, стегнете сърцевината си, изправете гърдите и гърба си и дръжте гирята с една ръка (вземете дясната ръка като пример).

Завъртете гирята напред от дясната страна на тялото напред, след това я хванете с лявата си ръка, обиколете я зад бедрата си и продължете да я хващате с дясната си ръка и повторете горните стъпки.

3 комплекта, 12~15 кръга на комплект.

Полу{0}}коленичащо единично-вдигане на ръка

Тренировъчна цел: Подобряване на стабилността и силата на рамото, подобряване на едностранния контрол на крайниците

Вземете дясната страна като пример, полу-клекнала позиция, ляв крак отпред, десен крак отзад, лявата ръка държи десния крак, дясната ръка държи гирята, ръката виси естествено.

Издишайте, огънете ръката си напред на 90 градуса, повдигнете гирята до върха на главата си, задръжте за 1~2 секунди; вдишайте, възстановете действието и повторете.

3 комплекта, 12~15 от всяка страна

Люлеене напред-назад

Тренировъчна цел: Подобряване на експлозивността на тазобедрената става и подобряване на кардиопулмоналната издръжливост

Застанете с краката си малко по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати навън, хванете дръжките на гирите с две ръце, ръцете висят естествено, коремът е издърпан навътре, гърдите са изправени и гърбът е изправен.

Вдишайте, избутайте бедрата назад и завъртете гирята назад между краката си; издишайте, бързо изпънете бедрата си (избутайте бедрата си напред), използвайте експлозивна сила, за да завъртите гирята до височината на раменете, и когато гирята падне, огънете бедрата си отново, за да смекчите и влезте в следващия замах.

3 серии, 15 до 20 повторения на серия.