Черни гири

Гири-Мъртва тяга

Тренировъчна цел: Укрепване на задните верижни мускули (глутеални мускули, подколенни сухожилия, еректор на гръбнака) и подобряване на шарнирната способност на тазобедрената става

Изправено положение, разтворете краката си малко по-широко от раменете, пръстите на краката са обърнати напред, коленете и пръстите на краката в една и съща посока, дръжте гирята с две ръце пред тялото си, изправете гърдите и гърба си и стегнете корема.

Вдишайте, огънете бедрата си назад, бавно избутайте бедрата си назад, контролирайте спускането на гирята близо до земята и поддържайте напрежението на тялото; издишайте, почувствайте как мускулите на задната верига упражняват сила и издърпайте тялото си нагоре.

3 комплекта, 12 до 15 на комплект.

Двойно повдигане с гири-преден клек

Цел на тренировката: Укрепване на мускулите на долните крайници (квадрицепси, глутеални мускули, подколенни сухожилия) и подобряване на стабилността на раменете

Дръжте гирята с две ръце, използвайте „позицията на предната стойка“, огънете ръцете си, за да повдигнете гирята отпред и отвън на раменете, стегнете корема си, поддържайте тялото си стабилно, разтворете краката си малко по-широко от раменете и пръстите на краката са обърнати навън.

Вдишайте, избутайте бедрата си назад, свийте коленете си и бавно приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на земята (представете си, че „седите на стол“), дръжте торса си изправен и дръжте лактите си повдигнати високо; издишайте, натиснете петите си към земята, използвайте квадрицепсите и глутеалните мускули, за да се изправите и активно свийте бедрата си, когато се върнете в изправено положение (но избягвайте хиперекстензията на лумбалния гръбнак).

3 серии, 12 до 15 повторения на серия.