Машина за лег преса ISO

 

1. Основно действие за силова тренировка:

 

Стандартните крака са поставени в средата, дръжте коленете и пръстите на краката в една и съща посока.

 

Целеви мускулни групи:квадрицепс, глутеус максимус, подколенни сухожилия.

 

Брой серии и повторения:3-4 серии, 10-12 пъти на серия, подходящи за начинаещи и средно напреднали трениращи, използвайте средно тегло за тренировка.

 

2. Увеличете активирането на задните части и подколенните сухожилия

 

Действие:Поставете стъпалата на по-висока позиция върху платформата и огънете коленете малко по-дълбоко по време на движението, за да увеличите натоварването върху глутеус максимус и подколенните сухожилия.

 

Целеви мускулни групи:глутеус максимус, подколенни сухожилия.

 

Брой серии и повторения:3-4 серии, 8-10 пъти на серия, теглото може да бъде малко по-високо и се фокусирайте върху силата на бедрата.

 

3. Укрепване на квадрицепсите

 

Действие:Поставете краката на по-ниска позиция върху платформата и контролирайте ъгъла на сгъване на коленете до около 90 градуса, за да сте сигурни, че квадрицепсите упражняват най-голяма сила при клякане.

 

Целева мускулна група:квадрицепс. Брой серии и повторения: 4 серии, 12-15 повторения на серия, теглото може да бъде намалено по подходящ начин, за да се подобри контролът на движението и мускулната издръжливост.

 

4. Изтласкване-с един крак-нагоре

 

Действие:Поставете единия си крак в средата на платформата, а другият крак е окачен във въздуха или поставен върху опората, и изпълнете едно-бутане с крак. Тренировката за един-крак може да помогне за коригиране на дисбаланса на силата на краката, като същевременно е по-фокусирана върху активирането на квадрицепсите и големия глутеус.

 

Целеви мускулни групи:квадрицепс, глутеус максимус, подколенни сухожилия на задната част на крака.

 

Брой серии и повторения:3 серии за всеки крак, 8-10 повторения на серия. Теглото може да бъде намалено по подходящ начин, като се фокусира върху силата и стабилността на един крак.