Сгъването на краката в седнало положение на машината е изолиращо упражнение, предназначено да развие квадрицепсите и предната част на бедрата. Стабилизиращите мускули също са ангажирани, като умерената стабилизация се осигурява от коремните мускули, мускулите, които разширяват гръбначния стълб и долната и средната част на трапеца.
Инструкции за упражнения
1. Регулирайте машината така, че да отговаря на дължината на крака ви. Седнете на машината и притиснете плътно гърба си към облегалката. Хванете дръжките или ръба на седалката, за да поддържате стабилна поза. Свийте коленете си и поставете глезените си под специалните ролки.
2. Изпънете коленете си, докато краката ви са изпънати и бедрата ви са успоредни на пода. След това бавно се върнете в изходна позиция, като огънете коленете си.
Процедура за упражнение
1. Изпълнявайте движението бавно и избягвайте да използвате инерция.
2. Дръжте гърба си плътно до седалката на машината. Не се изправяйте и не напускайте стола, докато изпълнявате това упражнение.
3. Избягвайте да дърпате дръжките на машината, за да подпомогнете движението; използвай само краката си!
4. В горната част на всяко повторение стиснете мускулите на бедрата възможно най-силно.
Извиване на легнали крака
Това упражнение е насочено към целите седалищни и подколенни мускулни групи, както и мускулите на прасеца. Ако пръстите на краката ви сочат навътре, когато сгъвате краката си, полусухожилните и полумембранозните мускули ще поемат по-голямо натоварване. Ако пръстите на краката ви сочат навън, късата и дългата глави на бицепса на бедрената кост в групата на подколенното сухожилие ще понесат по-голямо натоварване.
Инструкции за упражнения
1. Нагласете ролките на машината според вашата височина. След това легнете с лице надолу върху пейката на машината. Краката ви (долната част на прасците) трябва да са разположени директно под поддържащите ролки на машината.
3. Хванете дръжките, разположени от долната страна на машината. Изпънете краката си възможно най-пълно. Това е началната позиция.
4. Докато издишвате, огънете коленете си, за да приближите ролката възможно най-близо до бедрата. Дръжте квадрицепсите си здраво притиснати към пейката.
5. Задръжте за няколко секунди в горната част на контракцията. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете, докато завършите препоръчителния брой повторения.
Насоки за упражнения
1. Избягвайте внезапни резки или резки движения, тъй като те увеличават риска от нараняване на долната част на гърба и подколенните сухожилия.
2. В най-ниската точка на движението се уверете, че коленете ви не са блокирани напълно.
Популярни тагове: спортни машини за преса за крака, Китай спортни машини за преса за крака производители, доставчици, фабрика, Машина за лег преса 45 градуса, вътрешна преса за крака, аксесоар за лег преса, машина за бутане с крака, лег преса с единично седене, машина за лег преси в седнало положение
